Nas últimas semanas, o debate na ciência baseada em evidências concentrou-se nas falas, estudos e promessas envolvendo a polilaminina, tema amplamente discutido em diferentes artigos publicados aqui na RQC. Enquanto isso, no campo da nutrição, surgiu um suposto estudo “revolucionário” que prometia algo até então incrível: mostrar que o colágeno seria mais eficiente para ganho de massa magra e força do que outras proteínas, incluindo o whey protein.
Para meu desgosto, ouvi exatamente essa afirmação de uma colega de profissão formada na mesma faculdade que eu. Segundo ela, uma recente mentoria com um “expert” em nutrição teria sido reveladora, pois — diferentemente do que aprendemos na graduação — o colágeno não apenas beneficiaria pele, cabelo e unhas, mas também melhoraria a composição corporal e a força física. Possivelmente, disse ela, aprendemos sobre suplementos de forma rasa, engessada e até preconceituosa, sem considerar adequadamente as nuances da bioquímica metabólica e da variabilidade genética.
Ao ouvir isso, imaginei que minha colega talvez tivesse dormido em algumas aulas da graduação, especialmente nas de nutrição esportiva, e que poderia se beneficiar de alguns capítulos do “The Skeptic’s Guide to the Universe: How to Know What’s Really Real in a World Increasingly Full of Fake”, um dos livros mais interessantes sobre pensamento racional e cético. Ainda assim, minha resposta foi simples: “Você leu o estudo?”. Afinal, é difícil acreditar que um único artigo tenha mudado tudo o que sabemos até hoje sobre a ineficácia do colágeno e de suas variações.
O clima no carro ficou momentaneamente constrangedor e só mudou quando outro colega começou a contar fofocas — felizmente, todos nós temos um pouco de Maria Fifi.
Esse pequeno episódio, porém, ilustra bem a célebre frase de Carl Sagan: alegações extraordinárias exigem evidências extraordinárias.
No caso do colágeno, sabemos que se trata de uma proteína de baixo valor biológico. Ele não contém todos os aminoácidos essenciais e apresenta baixas quantidades de leucina, isoleucina e valina, aminoácidos diretamente relacionados à síntese proteica muscular. Dependendo do produto, a soma desses três aminoácidos pode chegar a apenas 7,99 g por 100 g. Em contraste, o whey protein, considerado de alto valor biológico, pode atingir cerca de 18,61 g desses mesmos aminoácidos por 100 g — ao menos quando se trata de produtos de marcas idôneas.
É claro que se poderia argumentar, corretamente, que o colágeno, mesmo não contendo todos os aminoácidos essenciais, ainda poderia produzir algum efeito positivo quando comparado ao placebo. Além disso, mais importante do que escolher entre colágeno e whey é garantir ingestão proteica e calórica adequada, associada ao treinamento resistido — fatores que realmente sinalizam ao músculo para crescer.
Concordo inteiramente com esse ponto. Ainda assim, é possível demonstrar, com base na literatura científica, por que a alegação de que o colágeno seria superior a outras proteínas exige evidências particularmente robustas. Antes de examinar esses estudos — e o suposto “milagre” nutricional —, vale primeiro compreender como ocorre a relação entre nutrição e síntese proteica muscular.
Nutrição e músculo
Adianto que, para esta seção, utilizei como base os artigos “Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise”, “Effects of exercise on skeletal muscles and tendons” e “The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update”.
Quando o treinamento resistido – com pesos, por exemplo – é realizado de forma recorrente, há um aumento transitório da síntese proteica. Se repetido ao longo do tempo, esse processo pode resultar em hipertrofia muscular, desde que acompanhado por recuperação adequada, progressão do treinamento e ingestão suficiente de energia e proteínas.
Dois dos principais determinantes da proteostase — o equilíbrio entre síntese e degradação de proteínas no organismo — são a atividade física e a disponibilidade de nutrientes. Os efeitos anabólicos da alimentação são mediados principalmente pela disponibilidade e incorporação de aminoácidos provenientes da dieta.
Estudos metabólicos realizados a partir da década de 1990 demonstraram que os efeitos anabólicos de uma refeição estão associados sobretudo à presença de aminoácidos essenciais. Pesquisas posteriores indicaram que a ingestão de cerca de 10 g desses aminoácidos — o equivalente aproximado a 20 g de proteína de alta qualidade — já é suficiente para estimular significativamente a síntese proteica muscular.
Contrariando alguns mitos populares, a literatura científica sugere que fatores frequentemente enfatizados, como o horário exato de consumo de proteína após o exercício ou a escolha de uma fonte proteica específica, exercem influência relativamente menor sobre a síntese proteica final quando comparados ao fator mais importante: o consumo total adequado de proteínas ao longo do dia. Quando a ingestão proteica diária é suficiente e composta por fontes de boa qualidade — como whey protein, frango ou soja —, diferentes alimentos proteicos tendem a produzir respostas anabólicas semelhantes.
Assim, na prática, a principal recomendação consiste em garantir o atingimento da meta proteica diária, que pode variar de 0,8 a 2,2 g/kg de peso corporal, dependendo do estado de saúde, nível de atividade física e objetivos individuais; distribuir a ingestão de proteínas ao longo das refeições; manter a prática regular de exercícios e ajustar o consumo energético total conforme necessário.
Mas e o colágeno? Dentro dessa lógica, será que ele poderia ser tão eficaz quanto outras fontes proteicas, como o whey protein?
Colágeno vs. whey
Para minha surpresa, ao levantar os artigos para esta seção, encontrei um estudo que, embora não comparasse diretamente colágeno e whey protein, chamou a atenção. Intitulado “The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged Untrained Men: A Randomized Controlled Trial”, trata-se de um ensaio clínico randomizado que investigou o efeito da suplementação com 15 g de peptídeos específicos de colágeno da Gelita — fabricante alemã mencionada em outro artigo e detentora da patente Verisol — combinada ao treinamento resistido sobre composição corporal e força muscular em indivíduos não treinados, em comparação com placebo. Os autores também realizaram uma análise exploratória comparando esses resultados com os de um grupo que recebeu 15 g diários de whey protein associados ao treinamento.
O estudo foi conduzido como um ensaio duplo-cego, controlado por placebo, com 120 homens com sobrepeso ou obesidade, sedentários e com idade entre 30 e 60 anos. Os participantes seguiram um programa de treinamento resistido por 12 semanas e receberam diariamente colágeno, whey protein ou dióxido de silício (placebo), sendo orientados a não alterar dieta ou rotina de atividades físicas além da ingestão do suplemento e de três sessões semanais de treino de uma hora.
Apenas 61 concluíram a análise principal (30 no placebo e 31 no colágeno) e 97 a análise exploratória, sendo o principal motivo de desistência o não cumprimento do protocolo de treinamento.
Após 12 semanas, todos os grupos apresentaram aumento da massa livre de gordura, redução da massa gorda, maior força muscular e diminuição da circunferência da cintura. Contudo, o ganho de massa livre de gordura foi significativamente maior no grupo colágeno em comparação ao placebo (3,42 kg vs. 1,83 kg). O grupo colágeno também apresentou maior redução de massa gorda (5,28 kg vs. 3,39 kg), considerada clinicamente relevante.
Os autores relatam ainda que uma análise por intenção de tratar — que considera todos os participantes conforme sua alocação original — confirmou os resultados da análise por protocolo.
Na análise exploratória envolvendo o grupo whey protein, houve diferenças estatisticamente significativas entre todos os grupos quanto à massa livre de gordura; porém, uma análise post hoc (uma análise que não fora inicialmente planejada) não encontrou diferenças significativas ao comparar o whey com os demais grupos. Em contraste com o colágeno, o whey apresentou efeito pequeno e não mostrou mudanças estatisticamente significativas na massa muscular nem na massa gorda.
Como possível explicação, os pesquisadores sugerem que, embora o colágeno tenha baixa concentração de leucina e outros aminoácidos essenciais que ativam a via de sinalização ligada ao crescimento celular, alguns estudos indicam que aminoácidos como a glicina — abundante no colágeno — poderiam participar dessa ativação.
Entre as limitações, destaca-se que a amostra foi relativamente pequena, houve tamanhos desiguais entre grupos e perda de cerca de 20%. Além disso, o consumo alimentar foi avaliado por autorrelato, método sujeito a vieses de memória e desejabilidade social.
Outro ponto relevante é que, embora os autores afirmem, nos métodos, que avaliariam a adesão ao suplemento pela quantidade de sachês não consumidos — incluindo na análise apenas participantes com ingestão superior a 80% —, essa informação não é apresentada nos resultados, impedindo avaliar o nível real de adesão ao protocolo.
Também chama atenção o fato de a análise por intenção de tratar não ter sido apresentada no artigo, sendo apenas mencionada como confirmação dos resultados, o que impossibilita verificar se realmente produziu os mesmos achados. Soma-se a isso o financiamento do estudo pela Gelita e a participação entre os autores de S. Oesser, que, além de palestrante financiado pela empresa, é coinventor dos suplementos utilizados. Conflitos de interesse, por si só, não invalidam resultados, mas indicam a necessidade de cautela.
Essa cautela se torna ainda mais relevante diante do artigo “Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults”, que investigou os efeitos da suplementação com whey protein versus colágeno sobre o tamanho muscular durante 10 semanas de treinamento resistido de alta intensidade em adultos jovens. Como o whey tem maior teor de leucina, o colágeno teve esse aminoácido ajustado para que as quantidades fossem equivalentes entre os suplementos.
Os autores hipotetizaram que o colágeno com leucina ajustada produziria ganhos semelhantes de hipertrofia e função muscular em comparação ao whey. Para testar isso, recrutaram 22 adultos saudáveis entre 18 e 35 anos, randomizados para receber whey ou colágeno.
Os resultados mostraram que o grupo whey apresentou maior espessura muscular tanto no bíceps quanto no quadríceps, com tamanho de efeito moderado, enquanto o grupo colágeno apresentou efeito pequeno. Já as variáveis de desempenho — como carga de treinamento, potência média e potência de pico — aumentaram de forma semelhante entre os grupos.
Uma explicação provável é que, embora a leucina tenha sido igualada, o conteúdo total de aminoácidos essenciais diferia entre os suplementos: 13,9 g no whey contra 7,7 g no colágeno. Isso sugere que o colágeno não atingiu o limiar necessário de aminoácidos essenciais para estimular plenamente a síntese proteica muscular. Quanto ao desempenho muscular, evidências indicam que a qualidade proteica tende a ter menor impacto sobre ganhos de força, o que ajuda a explicar resultados semelhantes nesse desfecho.
Os autores concluem que o whey foi superior ao colágeno com leucina ajustada para aumentar o tamanho muscular durante o treinamento resistido em adultos jovens, provavelmente devido ao maior conteúdo de aminoácidos essenciais.
O estudo também apresenta limitações importantes. A principal é a ausência de um grupo placebo sem suplementação, o que impede determinar se o colágeno com leucina ajustada produziria ganhos hipertróficos adicionais por si só. Além disso, não foi possível controlar completamente a dieta dos participantes, de modo que a ingestão de macronutrientes — especialmente proteínas — pode não ter sido exatamente equivalente entre os grupos. Embora os autores relatem ingestão entre 1,6 e 2,0 g/kg/dia, esses dados foram obtidos por registros alimentares, método sujeito a vieses.
Também é possível que a ingestão proteica da própria dieta já tenha fornecido quantidades suficientes de aminoácidos essenciais ao longo do dia, tornando o suplemento potencialmente redundante. Nesse caso, os resultados mais favoráveis ao whey poderiam refletir variáveis de confusão não medidas.
Vale mencionar ainda que Stuart M. Phillips recebeu honorários e despesas de viagem do US National Dairy Council, do US Dairy Export Council e da National Cattlemen’s Beef Association, além de uma bolsa da PepsiCo — que tem em seu portfólio a marca Muscle Milk, especializada em whey protein. Embora esses vínculos tenham sido divulgados e não invalidem automaticamente os resultados, representam potenciais conflitos de interesse.
Duas reflexões parecem razoáveis. A primeira é que o colágeno, mesmo com leucina ajustada e em um estudo sem financiamento da indústria do colágeno, não conseguiu se equiparar a uma proteína de alto valor biológico — algo esperado.
A segunda é que, mesmo que os dois suplementos acabassem se mostrando equivalentes em algum estudo, isso não significaria que o colágeno seria mais eficaz que o whey ou sequer necessário para promover hipertrofia ou aumentar a massa livre de gordura. As variáveis centrais continuam sendo o treinamento e a dieta como um todo, e não uma dose isolada de suplemento.
Por isso, confesso que me causou estranheza ler em perfis de alguns profissionais — de quem inclusive gosto — que uma metanálise de rede teria comprovado a eficácia do colágeno em comparação ao whey e a outras proteínas. Ao ler o estudo completo, porém, a única certeza que tive foi a de que talvez seja prudente temperar essas afirmações com uma boa dose de ceticismo.
O novo estudo
Publicado em fevereiro de 2026, o artigo “Which Protein-Based Dietary Supplements Most Effectively Enhance Fat-Free Mass and Strength Gains in Healthy Adults Undergoing Resistance Training? A Network Meta-Analysis” buscou avaliar a eficácia de diferentes suplementos proteicos, combinados ao treinamento resistido, sobre o ganho de força muscular e massa livre de gordura em adultos saudáveis. Para isso, os autores realizaram uma revisão sistemática com metanálise em rede, técnica que utiliza dados de estudos distintos para estimar qual seria o resultado de uma comparação entre dois tratamentos que talvez nunca tenham sido comparados diretamente.
Dos 2.650 registros identificados inicialmente, 78 estudos foram incluídos na análise final, sendo que a maioria foi conduzida com adultos, com idades médias entre 18 e 75 anos, sendo o whey protein o suplemento mais investigado.
Nos resultados, o colágeno apareceu como o suplemento mais eficaz tanto para força muscular quanto para a massa livre de gordura, sendo, ao lado do whey protein, um dos únicos com benefício estatisticamente significativo. A análise SUCRA (medida utilizada para ranquear a probabilidade de eficácia relativa entre intervenções) indicou maior probabilidade de eficácia para o colágeno em ambos os desfechos (88,05% e 98,92%, respectivamente). A heterogeneidade da rede foi considerada pequena.
A certeza da evidência para ambos os desfechos foi classificada como moderada, sendo o viés dentro dos estudos o principal fator responsável pelo rebaixamento da qualidade.
Com base nesses resultados, os autores concluíram que colágeno e whey protein foram os únicos suplementos que melhoraram consistentemente os efeitos do treinamento resistido sobre força muscular e massa livre de gordura, embora o colágeno tenha obtido classificações superiores. Contudo, essas estimativas se baseiam em um número relativamente pequeno de estudos e, em grande parte, em comparações indiretas, indicando a necessidade de cautela.
Entre as limitações, destaca-se que o número de estudos variou consideravelmente entre os diferentes suplementos, reduzindo a precisão das estimativas para intervenções avaliadas em poucos ensaios. Além disso, grande parte da evidência comparativa envolvendo colágeno deriva de comparações indiretas, já que apenas um estudo comparou diretamente colágeno e whey protein.
Moderadores importantes — como ingestão proteica habitual, histórico de treinamento e ingestão energética total — raramente foram reportados, impossibilitando análises mais detalhadas. Também chama atenção o fato de o artigo não especificar qual era a certeza da evidência que sustentava a superioridade do colágeno sobre o whey protein, nem apresentar subanálises considerando financiamento ou conflitos de interesse.
Outro ponto relevante, destacado por Igor Eckert em análise sobre o mesmo artigo, é que o número de estudos comparando colágeno com placebo não aparece no corpo principal do estudo. Essa informação surge no material suplementar e baseia-se em apenas quatro estudos, cada um com menos de 30 participantes. Mais problemático ainda: dois deles derivam do mesmo conjunto de dados. Quando um é excluído, o efeito do colágeno deixa de ser estatisticamente significativo.
Um fator que pode explicar a aparente superioridade do colágeno é o desequilíbrio no volume de evidências entre as intervenções. O whey protein foi amplamente investigado e apresentou amostras muito maiores (entre 713 e 751 participantes, dependendo do desfecho), enquanto o colágeno foi avaliado em amostras bastante menores (entre 41 e 83 participantes). Estudos com maior rigor metodológico e maior poder estatístico tendem a gerar estimativas mais conservadoras e precisas, enquanto conclusões baseadas em poucos estudos podem apresentar tamanhos de efeito artificialmente inflados, criando a impressão de maior eficácia.
Além disso, diferentes métodos de avaliação da composição corporal foram agrupados na análise, apesar de terem princípios e limitações distintos.
Em síntese, o colágeno permanece essencialmente o que sempre foi: um suplemento com evidência limitada de eficácia para os desfechos que costuma prometer. Ainda assim, graças ao marketing agressivo — e bem executado — e à existência de estudos de baixa qualidade que sugerem benefícios, ele continua sendo apresentado como alternativa não invasiva para tratamentos antienvelhecimento e, mais recentemente, como auxiliar no ganho de massa muscular e força. Na prática, porém, os efeitos positivos tendem a aparecer principalmente em estudos com menor rigor metodológico ou marcados por potenciais conflitos de interesse.
A principal lição é que estudos científicos, quando não analisados sob a lente do rigor metodológico, podem facilmente levar a interpretações equivocadas. Pior ainda, esses resultados são frequentemente utilizados por influenciadores e empresas para afirmar que suas recomendações são “baseadas em evidências”.
Quanto ao colágeno, não há muito mais a acrescentar. Perfis que afirmam sua eficácia — seja para articulações ou melhora da pele — frequentemente refletem interpretações equivocadas da literatura, influência de tendências momentâneas ou vínculos com o mercado de suplementação. Independentemente do motivo, o resultado é o mesmo: pessoas que confiam nesses profissionais acabam gastando dinheiro em um suplemento ineficaz.
Mauro Proença é nutricionista
REFERÊNCIAS
NOVELLA, S. The Skeptics' Guide to the Universe: How To Know What's Really Real in a World Increasingly Full of Fake. 2019. Disponível em: https://www.amazon.com/Skeptics-Guide-Universe-Really-Increasingly/dp/1473696429.
MINETTO, M. et al. Effects of exercise on skeletal muscles and tendons. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research. Volume 9, December 2019, Pages 90-95. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451965019300742.
SMITH, K. e ATHERTON, P. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Jan 30;590(Pt 5):1049–1057. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3381813/.
KASPY, M. et al. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2024 Dec;37(2):273-286.Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/.
ZDZIEBLIK, D. et al. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 30;18(9):4837. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946565/.
JACINTO, J. et al. Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 32(3). December 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35042187/.
DRUMMOND, M. et al. Which Protein‐Based Dietary Supplements Most Effectively Enhance Fat‐Free Mass and Strength Gains in Healthy Adults Undergoing Resistance Training? A Network Meta‐Analysis. Transl Sports Med. 2026 Feb 2;2026:5557511. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12862422/.